Informationen über Moringa oleifera

Moringa - Nährwerte, Kalorien und Inhaltsstoffe *

Weshalb der Moringa in vielen Kulturen als Baum des Lebens oder als Wunderbaum bezeichnet wird, lässt sich am besten anhand seiner Nährwerte und Inhaltsstoffe erklären. In Indien, Sri Lanka und Ostafrika, wo die Pflanze ursprünglich beheimatet ist, dient Moringa als wichtiges Lebensmittel im Kampf gegen Unterernährung. Der gezielte Anbau von Moringa oleifera durch den Menschen kann Ernährungsexperten zufolge dabei helfen, Hungersnöte in Krisengebieten zu beseitigen, zumal kaum eine andere Pflanze so zügig gedeiht wie dieser Baum.

Moringa - Blätter, Samen, Blüten und Schoten
Moringa - Blätter, Samen, Blüten und Schoten

Bereits in seinem ersten Lebensjahr kann er unter geeigneten Bedingungen mehrere Meter hoch werden. Nach ca. 12 Metern hat der Baum jedoch seine durchschnittliche Größe erreicht. Zudem lassen sich fast alle Teile des Baums als Nahrungsquelle nutzen. Gesund sind sie außerdem. Daher ist Moringa ein anerkanntes Heilmittel in der Phytotherapie.


Hohe Konzentration an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Inhaltsstoffen

Kaum ein anderes Gewächs in der Natur enthält einen so hochwertigen Mix an Inhaltsstoffen. Daher wird häufig auch von dem Moringa Superfood gesprochen. Schlüsselt man ihn in seine einzelnen Bestandteile auf, sind dies unter anderem

  • sieben Vitamine
  • 14 Mineralstoffe
  • Spurelemente
  • pflanzliche Eiweiße
  • Antioxidantien
  • sowie essentielle Aminosäuren.

Hier folgt ein wichtiger Hinweis: Die nachfolgende Betrachtung der Moringa Inhaltsstoffe bezieht sich auf das Pulver und nicht auf frische Bestandteile des Baumes. Sofern sich die Werte auf frische Blätter beziehen, wird ausdrücklich darauf hingewiesen. Das ist insbesondere wichtig, wenn es um Vergleiche mit anderen Nahrungsmitteln geht, die in frischer Form vorliegen. Nähere Informationen zu diesem Unterschied und eine kritische Bewertung hinsichtlich der empfohlenen Tagesdosis finden Sie am Ende dieser Seite.
Welchen außergewöhnlichen Gehalt an Nährstoffen der Moringa besitzt, lässt sich durch viele Beispiele belegen. Die nachfolgenden Vergleiche* sind lediglich ein kleiner Auszug davon.

  • 25 x mehr Eisen als Spinat
  • 17 x mehr Kalzium als in Milch
  • 15 x mehr Kalium als in Bananen
  • 4,5 x mehr Vitamin E als Weizenkeimlinge
  • 2,5 x mehr Karotin als Karotten
  • 2 x mehr Proteine als Soja
  • 2 x mehr Ballaststoffe als Weizen-Vollkorn

*Die Angaben zu den Vergleichen fallen je nach Quelle sehr unterschiedlich aus.

Zehn essentielle Aminosäuren für die Herstellung von Eiweißen im Moringa enthalten

Eiweiße sind nicht nur für Sportler wichtig. Sie sind die Grundbausteine unserer Muskeln.
Fachleute gehen davon aus, dass der durchschnittliche männliche Erwachsene mit einem Körpergewicht von 80 Kilogramm pro Tag 64 Gramm Proteine benötigt, damit sein Körper ausreichend mit Eiweiß versorgt wird. Erst durch diese Menge an Eiweiß wird der Muskelaufbau möglich. Frauen mit einem durchschnittlichen Körpergewicht von 65 Kilogramm benötigen je nach körperlicher Auslastung etwa 52 Gramm Eiweiß täglich. Da Moringapulver zu ca. 22 % aus Proteinen bzw. Eiweiß besteht, könnte es einen Beitrag zur Deckung des Tagesbedarfs leisten.

Die Eiweiße im menschlichen Körper sind aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren aufgebaut, die untereinander an Ketten gebunden sind. Zehn dieser Aminosäuren kann der Organismus selbst in ausreichender Menge herstellen, die restlichen muss er mit der Nahrung aufnehmen. Dies sind die essentiellen Aminosäuren

  • Arginin (semi-essentiell)
  • Histidin (semi-essentiell)
  • Lysine
  • Isole
  • Leucin
  • Ucin
  • Valin
  • Trypophan
  • Methionin
  • Threonin
  • und Phenylanalin.

Zu finden sind sie alle im Moringa.

Moringa oleifera - reich an Vitaminen und Antioxidantien

Ohne Vitamine wäre der Mensch nicht lebensfähig, da sie unter anderem zur Funktionalität des Stoffwechsels beitragen. Auch das Immunsystem könnte ohne Vitamine seine Aufgaben nicht erfüllen. Lediglich das Vitamin D kann der menschliche Körper unter optimalen Bedingungen selbst herstellen, alle anderen Vitamine muss er mit der Nahrung aufnehmen. Moringa oleifera enthält

  • Vitamin A
  • die Vitamine B1, B2 und B3
  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • sowie Vitamin K.

Vitamin C

Hinsichtlich des Vitamin-C-Tagesbedarfs werden für den gesunden Erwachsenen zwischen 80 und 100 Milligramm pro Tag empfohlen. Orangen liefern pro 100 g zwischen 30 bis 50 mg Vitamin C.
Häufig wird für Moringa mit der 7-fachen Vitamin-C-Menge im Vergleich zu Orangen geworben. Dies ist auch korrekt, trifft allerdings nur auf frische Blätter zu, die ca. 220 mg des Vitamins enthalten. Da man kaum frische Moringablätter kaufen kann, muss wie bei allen anderen Vergleichen das Pulver der getrockneten Blätter betrachtet werden. Dann kommt man zu dem Ergebnis, dass getrocknete Moringablätter (Pulver) nur ½ oder 1/3 der Vitamin-C-Menge von Orangen enthalten.
Damit die Moringa Nährstoffe positiv herausstechen, wird von der "Moringa-Industrie" also ausnahmsweise das frische Blatt zum Vergleich herangezogen, weil es die besten Ergebnisse liefert.

Antioxidantien

Antioxidantien sollen im Körper freie Radikale einfangen und unschädlich machen. Ihnen wird nachgesagt, dass sie bei der Regeneration der Zellen helfen und natürliche Alterungsprozesse verlangsamen. Eines von ihnen ist Zeatin, das gleichzeitig ein Wachstumshormon ist. Bei der Pflanze sorgt es für das schnelle Gedeihen, beim Menschen soll es die Haut jung halten. Gleichzeitig soll dieser Inhaltsstoff dafür verantwortlich sein, dass die anderen im Moringa enthaltenen Stoffe vom menschlichen Organismus optimal aufgenommen werden.

Mineralien und Spurenelemente im Moringa

Kalzium

Dass Kalzium vom Körper benötigt wird, um die Knochen und Zähne zu stärken, lernt heutzutage jedes Kind bereits in der Kita. Häufig wird geraten, ausreichend Milch zu trinken, um dem Körper ausreichend Kalzium zur Verfügung zu stellen. Dabei vertragen nicht alle Menschen dieses Lebensmittel. Moringa ist eine gute Möglichkeit, den Tagesbedarf in Kombination mit anderen gesunden Lebensmitteln zu erreichen. Durch die Trocknung zu Pulver erhöht sich der in frischen Blättern enthaltene Kalziumanteil entsprechend durch den Entzug von Wasser.

Betacarotin

Betacarotin benötigt der Organismus, um das Vitamin A herzustellen. Dieses hält die Schleimhäute gesund und sorgt für ein gutes Sehvermögen. 100 Gramm Karotten enthalten die Menge des Inhaltsstoffs, der für die Produktion von 1.700 Milligramm Vitamin A benötigt wird. Die frischen Moringablätter enthalten das Sechsfache.

Kalium

Im Kaliumgehalt steht der frische Moringa mit ca. 260 mg pro 100 g der Banane mit 380 mg kaum nach. Werden die getrockneten Blätter (wie normalerweise üblich) mit frischer Banane verglichen, ändert sich der Kaliumgehalt auf 1.300 mg, und somit natürlich zu Gunsten von Moringa.

Eisen

Eisen benötigt der menschliche Körper in vergleichsweise geringer Menge. Fehlt dieser Mineralstoff allerdings, wird es für die Gesundheit kritisch. Ohne Eisen kann den Zellen nämlich keine Energie zur Verfügung gestellt werden, der Organismus ermüdet. Eisen ist außerdem verantwortlich für den Sauerstofftransport im Blut. Enthalten ist dieses Mineral vorwiegend in Fleisch. Doch wer sich vegetarisch ernährt, muss zu anderen Quellen greifen. Der Moringa ist eine sinnvolle Variante, denn die frischen Blätter enthalten pro 100 Gramm bereits 0,85 Milligramm Eisen. In der getrockneten Form kommen ca. 28 mg Eisen auf 100 g.
Auch Magnesium, Phosphor, Kupfer, Schwefel, Natrium, Chrom, Mangan, Selen, Bor und Zink kommen im Moringa vor.

Essentielle Fettsäuren über Moringa aufnehmen

Essentielle Fettsäuren benötigt der Körper, um vor Haut- und Hornhautveränderungen, Haarausfall, Wachstumsstörungen, Infekten und Veränderungen im Blut geschützt zu sein. Er kann sie jedoch nicht selbst herstellen. Moringa enthält pro 100 Gramm 106 Milligramm Omega-6-Linolsäure sowie 624 Milligramm Omega-3-Linolensäure.

Senfölglykoside des Moringa können vor Krebs schützen

Letztlich sollen die Senfölglykoside des Moringa erwähnt werden, die hauptsächlich in den Wurzelteilen enthalten sind. Sie verströmen einen typischen Meerrettichgeruch und sind für den Namen Meerrettichbaum verantwortlich. Senfölglykoside stärken das Immunsystem und wirken wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge krebshemmend. Erwähnenswert wäre noch, dass die Rinde der Moringawurzel entfernt werden sollte. Sie enthält toxische Alkaloide.

Nährwerte bzw. Moringa Nährstofftabelle (frische Blätter)

Nährwerte Pro 100g frische Blätter
Kalorien 92 kcal
Eiweiß 6,7 g
Fett 1,7 g
Kohlenhydrate 12,5 g
Vitamin A 6,78 mg
Vitamin B1 0,06 mg
Vitamin B2 0,05 mg
Vitamin B3 0,8 mg
Vitamin C 220 mg
Eisen 0,85 mg
Kalium 0,26 mg
Kalzium 440 mg
Kupfer 0,07 mg
Magnesium 42 mg
Phosphor 70 mg
Zink 0,16 mg
Legende: mg = Milligramm  / kcal = Kilokalorien / g = Gramm
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2679503/table/T1/

Moringa Nährwerte & Vitalstoffe pro 100 g Moringapulver

Nährwerte Pro Tagesdosis (10 g) Tagesbedarf Erwachsene (EU-RDA³) % vom Tagesbedarf
Kalorien 29,4 kcal -- --
Eiweiß 2,27 g -- --
Fett 0,5 g -- --
Kohlenhydrate 2,9 g -- --
Vitamin A 0,3 mg 0,8 mg 37,5 %
Vitamin B1 0,03 mg 1,1 mg 2,7 %
Vitamin B2 0,2 mg 1,4 mg 14,3 %
Vitamin B3 0,8 mg 16 mg 5,0 %
Vitamin C 5,6 mg 80 mg 7,0 %
Eisen 6,3 mg 14 mg 45,0 %
Kalium 15,6 mg 2.000 mg 0,8 %
Kalzium 28,6 mg 800 mg 3,6 %
Kupfer 0,06 mg 1 mg 6,0 %
Magnesium 3,3 mg 375 mg 0,9 %
Phosphor 30,7 mg 700 mg 4,4 %
Legende: mg = Milligramm  / kcal = Kilokalorien / g = Gramm
Quelle: Die Mengen der Inhaltsstoffe wurden den Angaben eines Moringapulver-Herstellers entnommen.
Quelle für die Tagesbedarfe: http://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:32008L0100

Vom Superfood zur "nur" guten Nahrungsergänzung

Gerade die Hersteller von Moringapulver, Kapseln oder Tabletten haben natürlich ein Interesse daran, die Inhaltsstoffe in ein besonders gutes Licht zu rücken. Daher werden im Rahmen von Vergleichen häufig die Inhaltsstoffe von 100 g getrockneter Blätter den Inhaltsstoffen 100 g frischer Lebensmittel gegenüber gestellt. Im Ergebnis besticht Moringa oleifera durch außerordentlich gute Werte, da der Anteil der Vitalstoffe durch das fehlende Wasser im Trockenprodukt natürlich deutlich ansteigt.
Bei solchen Vergleichen wird außerdem außer Acht gelassen, dass die empfohlene Tagesdosis bei ca. 10 g Moringapulver liegt. Der Verzehr von täglich 100g würde allein schon aus Kostengründen für wenig Freude sorgen.

Bei einem korrekten Vergleich auf Augenhöhe müsste daher Moringapulver mit Bananenpulver, mit Spinatpulver und anderen getrockneten Lebensmitteln verglichen werden.
Genau das wollen wir nachfolgend tun, um zu sehen, was tatsächlich in Moringapulver steckt.

Nährwerte von Moringapulver im Vergleich

Nährwert Moringapulver (100 g) Vergleichswerte je 100g Pulver Lebensmittel im Vergleich
Eiweiß 22 g 38,6 g Sojapulver
Betacarotin (Provitamin A) 3 mg 16 mg Karottenpulver
Vitamin C 56 mg 10.000 mg Acerolapulver
Eisen 63 mg 34 mg Spinatpulver
Kalium 156 mg 1.491 mg Bananenpulver
Kalzium 286 mg 912 mg Milchpulver
Legende: mg = Milligramm / g = Gramm
Quelle: Angaben der Mengen in den Pulvern von: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list & von verschiedenen Herstellern der Pulver.

Fazit

Moringa nimmt unter den modernen Superfoods nicht umsonst einen hohen Stellenwert ein. Die Pflanze ist bis auf die Rinde der Wurzel in allen Teilen essbar und außerdem gesund. Sie enthält lebenswichtige Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Fettsäuren und Antioxidantien, die einen positiven Beitrag zur ausgewogenen Ernährung leisten. Zudem können die ihr eigenen Senföle das Immunsystem stärken und der Entartung von Zellen vorbeugen - zumindest konnte dieser Effekt bei Labortests an Mäusen beobachtet werden. Spezielle Antioxidantien verlangsamen körpereigene Abbauprozesse und halten jung.

Der Verzehr einer Tagesportion (10 g) Moringa kann einen wichtigen Beitrag für die Versorgung mit einigen Vitaminen, Proteinen und Mineralstoffen leisten. Der Tagesbedarf kann damit allein jedoch nicht gedeckt werden. Die Vergleiche der Nährwerte und Inhaltsstoffe von Moringa mit anderen Lebensmitteln sind oft irreführend und sollten in vielen Fällen hinterfragt werden.

Quellen:
https://www.moringagarden.eu/Informationen/Info-s-ueber-Moringa-oleifera/Moringa-Das-Lebensmittel/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2679503/table/T1/
http://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:32008L0100
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list


* Für die Richtigkeit und Vollständigkeit der hier gemachten Informationen wird keine Gewähr übernommen. Die hier vorgestellten Informationen stellen keine Form der Beratung dar. Bei Fragen wenden Sie sich bitte an Ihren Hausarzt.

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